Las grasas saludables
Grasas mono y polinsaturadas
Los acidos grasos mono y poliinsaturados son los buenos de esta historia. Bajo estos nombres extraños, que hacen referencia a su estructura química, se esconden las grasas principales de la mayoría de aceites vegetales y semillas y grasas del pescado azul y otros organismos marinos.
Entre ellos, algunos son esenciales, es decir, sólo podemos obtenerlos a través de la alimentación: son los ácidos grasos de las familias omega 6 y omega 3; otros, como los ácidos grasos monoinsaturados, podemos sintetizarlos en nuestro organismo a partir de otras moléculas.
Acidos grasos monoinsaturados: amigos de la salud cardiovascular
Ácido omega 9 o ácido oléico
Protege el sistema cardiovascular al reducir los niveles totales de colesterol y aumentar los del colesterol “bueno” (HDL).
Sus fuentes principales son: aceitunas, aguacate, sésamo, almendra, avellana, cacahuete, anacardo, nueces pecanas y nueces de macadamia, animales terrestres y mantequilla.
Ácido omega 7 o ácido palmitoléico
Al igual que el omega 9, cuando se ingiere en cantidades y proporciones adecuadas, mejora los niveles de colesterol y protege la salud cardiovascular. Además, mejora la resistencia a la insulina relacionada con la aparición de diabetes tipo II y obesidad. Pero los efectos más destacados del omega 7 se producen sobre la salud de las mucosas y la piel: mejora el síndrome de ojo seco, la sequedad vaginal y la piel seca. Es un suplemento muy útil durante la menopausia.
Las fuentes vegetales mas importantes de ácido palmitoléico son: el espino amarillo y la nuez de macadamia. Tambien se encuentra en menor cantidad en el aguacate, aceite de oliva y otros aceites vegetales. Entre las fuentes animales destacan las anchoas y el salmón salvaje.
Ácidos grasos poliinsaturados: mucho que ver con la inflamación
Las familias de ácidos grasos omega 6 y omega 3 forman parte de las membranas celulares, a las que aportan fluidez. El más abundante en todos los tipos celulares es el ácido araquidónico (AA)
Omega 6 e inflamación
El GLA es un precursor de prostaglandinas antiinflamatorias (PGE1), y tambien puede transformarse en AA.
El AA es un ácido graso especialmente importante en la regulación de la inflamación: dependiendo de que enzimas participen en su metabolismo, dará lugar a prostaglandinas proinflamatorias (PGE2) y otras moleculas que favorecen la inflamación, o a lipoxina, la molécula que inicia la resolución de la inflamación.
Omega 3: los antiinflamatorios
El EPA es precursor de prostaglandinas antiinfamatorias (PGE3) y recientemente se ha descubierto el papel de los omega 3 en la síntesis de resolvinas a partir de EPA y DHA y protectinas y maresinas producidas a partir de DHA.
Ambos compuestos son muy importantes en el desarrollo y manutención de las facultades cognitivas y es recomendable tomar suplementos durante el embarazo para favorecer el buen desarrollo cerebral del bebé.
La clave: el equilibrio omega 3/ omega 6
Los ácidos grasos omega 3 y omega 6 son metabolizados por las mismas enzimas, por ello dependiendo en que proporción se encuentran disponibles en el organismo, generaremos más sustancias pro o antiinflamatorias.
El equilibrio ideal oscila entre la proporción 1/1 y 1/3. Nuestra dieta actual supera la proporción 1/10, llegando a veces a 1/20 o más, por ello, el bajo consumo de omega 3 favorece la inflamación de bajo grado con todas sus consecuencias.
Consumir ácidos grasos esenciales en un equilibrio correcto:
- Previene la inflamación de bajo grado que esta detrás de muchos problemas de salud (hipertensión, colesterol elevado, infartos, problemas arteriales, enfermedades degenerativas y autoinmunes)
- Mantiene jóvenes los tejidos, lo notaremos en la piel y las mucosas especialmente
- Mejora la producción de hormonas
Recapitulemos…
Para finalizar esta serie de tres posts dedicados a las grasa, te invitamos a utilizarlas en beneficio de tu salud siguiendo estas reglas:
- El total de grasas en la dieta no tiene que superar el 30%- 35% de la energía total consumida.
- Menos del 10% de grasas saturadas
- Menos del 1 % de grasas Trans
- 20% del aporte calórico total de grasas monoinsaturadas (ácido oleico)
- Máximo 5% del aporte calórico total de ácidos grasos esenciales omega 3 y omega 6, en proporción 1/3
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